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Achtsamkeit und Imagination - Übungen / Rosinenübung
#1
Information 
Rosinenübung
 

Ziel dieser Achtsamkeitsübung.

Ziel der Rosinenübung ist es, den Gedankengang zu stoppen, diese Übung wirkt stark fokussierend. Die Übung dauert insgesamt sechs bis zehn Minuten.
 

Rosinenübung

Für alle, die noch keine Erfahrungen mit Achtsamkeit gemacht haben, eignet sich die Rosinenübung als Einstieg.
Zieh Dich jetzt mit Deinen Rosinen zurück, setze Dich entspannt hin und iss jede Rosine einzeln. Akzeptiere alle entstehenden Sinnesempfindungen, Gedanken und Gefühle und gib ihnen ihren Raum. Sollte Deine Aufmerksamkeit von der Rosine wegwandern, führe sie einfach wieder zu ihr zurück.
Wähle eine von drei Rosinen aus
Lege drei Rosinen vor Dich hin. Betrachte sie genau. Welche Rosine spricht Dich vor allem an?
Beobachte die Rosinen
Fallen Dir spezifische Farbunterschiede auf?
Atme dabei gleichmäßig und achte dabei besonders auf dein Ausatmen.


Tasten

Du hältst die Rosine in der Hand, schließe die Augen und ertastest die Rosine. Spüre die Rosine zwischen Deinen Fingern und versuche zu beschreiben, wie sich die Rosine anfühlt. Einige Wörter, die Dir dabei in den Sinn kommen könnten, sind: rau, trocken, glatt, klebrig, dünn, prall, elastisch.
Betrachte alle Wahrnehmungen, die Dir in den Sinn kommen, mit Neugier.


Hören

Nimm die Rosine an Dein Ohr und entdecke die Geräusche, die sie macht. Kannst Du überhaupt etwas hören? Oder vielleicht nur, wenn Du sie bewegst? Wie würdest Du die Töne beschreiben? Als Knistern, Knacken oder…? Ist der Ton laut, dumpf oder…? Höre auch mit dem anderen Ohr!


Riechen

Beschnuppere die Rosine und sei wachsam für die Begriffe, die Dir durch den Kopf gehen. Gibt es Unterschiede zwischen den Empfindungen der beiden Nasenlöcher? Ändert sich die Intensität des Geruchs? Mögliche Adjektive: scharf, süß, fettig, ranzig, modrig, sauer.


Sehen

Öffne Deine Augen und entdecke mit Ihnen die Rosine aus verschiedenen Blickwinkeln und verschiedenen Entfernungen. Wie würdest Du mir die Rosine am Telefon beschreiben hinsichtlich Farbe, Oberfläche, Schattierungen, Glanz? Nimm Dir dafür so viel Zeit, wie Du brauchst, stell Dir vor ich hätte noch nie eine Rosine gesehen.


Schmecken

Führe die Rosine zu Deinen Lippen und ertaste sie damit, versuche die Rosine, mit Deinen Lippen zu bewegen. Regen sich bereits die Geschmacksnerven? Nimm die Rosine langsam in den Mund aber lasse sie vorerst ganz! Untersuche die Oberfläche mit der Zunge, bewege sie durch den Mund, zum Beispiel am Gaumen entlang. Bleibe offen und neugierig für alle Sinneswahrnehmungen. Ändert sich die Konsistenz der Rosine? Platziere die Rosine bewusst auf den Backenzähnen. Lust zuzubeißen? Noch nicht! Nimm dir vor zuzubeißen zerkaue sie dann in Zeitlupe und registriere die entstehenden Empfindungen (Drang zu schlucken?), und Geschmacksnoten. Kaue bis zum letzten spürbaren Bissen, bereite das Herunterschlucken vor und beobachte den Vorgang des Schluckens. Spürst Du die Bewegung beginnend hinten am Rachen bis hinunter zum Magen? Ist wirklich die ganze Rosine weg oder sind noch Reste im Mund?


Achte auf den Nachgeschmack

Wie ist der Nachgeschmack der Rosine? Was bleiben für Eindrücke im Mundraum?


Wiederholung

Versuche Dir für die zweite Rosine, genau so viel Zeit zu nehmen, ohne im Detail über den Ablauf nachzudenken. Die dritte Rosine isst Du so, wie Du normalerweise eine Rosine essen würdest. Vergleiche dabei die Empfindungen Gedanken und Gefühle mit den vorherigen Durchgängen.

Ende

Bleib noch kurz ruhig sitzen und beobachte die Gedanken, die entstehen.
Du kannst die Wirkung dieser Übung noch verstärken, in dem Du kurz vor Schluss noch einmal darüber nachdenkst, wie es sich angefühlt hat, eine Rosine so achtsam zu essen. Hat sie anders geschmeckt, als wenn Du sie, wie gewöhnlich gegessen hättest?
 
An der Rosinenübung lassen sich die drei Grundprinzipien der Achtsamkeit verdeutlichen.

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